Kreatin

Kreatin nedir, ne işe yarar?

Kreatin, vücudun kendisinin de ürettiği ve büyük kısmını kaslarda depoladığı doğal bir bileşiktir. Kaslar, ağır setler ve sprintler gibi birkaç saniyelik yoğun eforlarda gereken anlık enerjiyi kreatin fosfat sayesinde hızla yeniler. Bilimsel olarak onaylı beyana göre kreatin, ardışık kısa süreli ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde fiziksel performansı artırır; olumlu etki günlük 3 g kreatin alımıyla elde edilir.

Kreatin çeşitleri

• Kreatin monohidrat: En çok araştırılan, etkinliği ve güvenliği en iyi bilinen form. Çoğu kişi için yeterli.
• Mikronize kreatin: Aynı molekül, daha ince öğütülmüş; suda daha kolay karışır.
• Creapure®: Almanya'da üretilen, saflığı belgelenmiş kreatin monohidrat hammaddesi.
• Kreatin HCl ve diğerleri: Monohidrattan üstün olduğunu gösteren güçlü kanıt yoktur.

Kreatin nasıl kullanılır?

En önemli kural her gün düzenli kullanmaktır. Günde 3–5 gram kreatin, kaslardaki depoyu yaklaşık 3–4 haftada doldurur. Daha hızlı doldurmak istersen 5–7 gün boyunca günde yaklaşık 20 gramı 4 doza bölerek yükleme yapabilirsin. Antrenmandan önce ya da sonra almanın arasında büyük bir fark yoktur; sana hangisi kolaysa.

Doz tablosu, olası yan etkiler ve "kreatin saç döker mi?" sorusunun cevabı için kreatin rehberimizi oku.

Sık sorulan sorular

Kreatin kilo aldırır mı?

İlk haftalarda kas içinde su tutulumu nedeniyle 1–2 kg artış görülebilir. Bu yağ değil, sudur.

Kreatine ara vermek gerekir mi?

Sağlıklı kişilerde ara vermenin gerekli olduğunu gösteren bir kanıt yoktur.

Kimler kreatin kullanmadan önce doktora danışmalı?

18 yaşından küçükler, hamile ve emziren kadınlar, böbrek rahatsızlığı olanlar ve düzenli ilaç kullananlar.

Takviye edici gıdalar normal beslenmenin yerine geçemez. Tavsiye edilen günlük porsiyonu aşmayınız.